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如何增强自己的瞬间爆发力和连续跳跃的能力

发布时间:2019-08-06 18:24 来源:未知 编辑:admin

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  但在一定程度上可以弥补,可以加强腿部肌肉训练,如绑上沙包跑50米(注意循序渐进),或者是负重深蹲,同时配合俯卧撑训练(爆发力是全身的要求),注意体重。

  以上可提高弹跳,如果要连续弹跳则需要人整体的协调能力。建议去游泳。我见过一个猛人,182cm有200斤的体重,在篮下自投自抢3次没人跟的上他,一问原来练了6年游泳。

  2012-04-03展开全部其实所谓的爆发力就是肌肉的协调性,黑种人肌肉里含有白肌肉,白肌肉有超强的爆发力。

  练爆发力的几种练法:蛙跳。踢腿跳(就是蹲下起跳的同时两条腿同时向前登),立定跳(脚后更不着地的跳,也可以跳绳,记住运动后记得要给肌肉放松不然的话长期积累就会变成传说中的“死肌肉”)每天坚持练这3样就可以。

  1、开始时,半蹲至1/4的位置,双手放置于前, 2、向上跳离地面最少20到25cm。(若你觉得容易的线cm)。 当在空中,你的双手需放在后面。 着地时,完成一次。 接下来,只需重复以上步骤!!!

  1.首先,找个梯级或一本书来垫脚,然后只把脚尖放在上面,脚跟不得着地或垫着。 2.脚尖抬到最高点 3.再慢慢放下,完成一次,双脚完成,完成一个组。

  1. 找张椅子来,把一只脚放上去,呈90度。 2.尽全力的跳开,在空中换脚,再放在椅子上。 3.重复2,将原起跳的脚放回椅子上,完成另外一跳。

  1. 双脚放直,与肩同宽,“锁紧”你的膝盖…… 2. 只用你的小腿跳,只能弯曲你的脚腂,膝盖尽量不弯曲…… 3. 到地时,再迅速起跳,完成一次…… 这一项很难,你可用你的手帮助起跳。

  1. 将脚尖抬到最高点。 2. 用脚尖快速起跳。跳时不得超过1.5 或2.5cm。

  训练一周3次,隔天进行,每次1小时左右,练全身,每个部位一个动作,括号里的动作备用,一个动作3组,每组8-12次,动作与动作之间间隔2分钟,组与组之间间隔30-60秒,用力时呼气,放松时吸气,动作要稳要慢。

  必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大,从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时,无论是举起还是放下,都要控制好动作,这样就可以集中用力,避免借力。

  手握杠铃架于后肩,双手握杠方式以舒服顺手为准.挺胸抬头,后背挺直与地垂直,双脚分开略宽于肩,做下蹲动作.下蹲程度:大腿面须与地面平行,再还原到站立,同时抬头,肌要用力到位,这一动作10至12个为一组,每次做三组.

  以下蹲姿势为准备,双手握杠铃置于后肩,挺胸抬头,后背挺直大腿与地面平行.向上用力跃起,同时带动腿腱肌,腰臀用力,尽可能向上跳,再还原到下蹲准备姿势,重复20次为一组,可做三组.

  躺在腿部训练器上,双腿向上撑住压力杠,双腿与杠垂直,臀部正对杠,双腿分开50厘米,用腿向上用力蹬压力杠,双腿伸直,膝盖打平,臀部不能离开训练器.再用腿蹬压力杠作弯曲动作,双腿收回尽量贴近身体.动作重复10次为一组,可做三组.

  这套动作要求做得紧凑而有力度.双手握住轻型杠铃,手心向里两脚与肩同宽,身体前倾,放杠铃于膝下部位.迅速抓举杠铃,当杠铃过膝时,膝部弯曲下压腿,开始做跳跃动作,杠铃举到胸部位置时,跳跃动作完毕,此时膝盖弯曲,用力挺直膝盖的同时上举杠铃,完成动作.此动作5个为一组,可做三组.

  两脚向前与肩同宽,身体前倾,手心向里握杠铃,置杠铃于膝盖上一点,膝盖弯曲,作跳跃准备.向上抓杠铃的同时,做跳跃动作,杠铃举到胸部位置时,跳跃动作完毕.完成上举动作的同时,开始做下蹲动作,起立,两手始终举着杠铃.注意腰,腿部用力.一组5个动作,可连续做三组.

  坐在腿部训练器上,背部紧贴椅背,膝下小腿部紧贴座位,将压力杠调至个人的脚踝高度,用脚背拉压力杠直至两腿伸直抬起,每组做10次,可做三组.

  俯卧在训练器上,压力杠置于脚后踝上,膝盖骨超出座位5厘米,用脚后跟用力往回勾压力杠,直至臀部.反复10次为一组,可做三组.

  两手紧握杠铃置于后肩,两脚前脚掌踏在高板上,往后跳到地板再跳回高板.反复10次为一组,可做三组.

  将膝盖高度的箱子置于前,双脚并跳,跳到箱子上再迅速跳回,箱子高度可由个人能力大小而定.重复10次为一组,可做三组.

  两脚掌踏在箱子上,往后跳下,在脚未着地之前做向上跳跃.每组10次做三组.

  在前面放置5个障碍杆(起码60厘米高)13-14厘米的间距,运动员双腿并拢,双脚并跳跃过,保持身体直立,可做5次.

  我为打篮球以前专门练过,首先弹跳是天赋,但在后天锻炼中也会有所提高。有两种训练方法或对你有所帮助:1,肩负杠铃半蹲起,就是肩负杠铃慢慢半蹲,然后瞬间爆发站直。2,尾部腰部负沙袋(没沙袋也行)原地跳,注意要用脚尖跳,腰部上肢不发力。其次,上肢力量和腰部力量对弹跳也有些辅助。训练是要持之以恒是要付出汗水的,希望对你有帮助。

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